杨明亮 博士

　　★原湖北省卫计委副巡视员

　　★知名食品安全专家

　　★跃莱(中国)研究院顾问专家

　　● 健康的新概念

　　(一)常态健康(Normal health)指根据年龄和性别，身体发育和生理功能的正常，各项指标符合规定的标准，没有疾病，具有适当的体重和身高，具有可接受的视力、听力、运动水平，具有可接受的脉搏、血压、呼吸。 (二)良好健康(Good health)指身体健康、精神健康、社会福祉的完好状况。

　　1. 身体健康(Physical well-being)，指在一定时间内身体没有疾病或异常，体格健全，具有进行身体活动和履行社会角色的能力。

　　2. 精神健康(Mental well-being)，它被定义为一种幸福的状态，在这种状态下，每个人都能实现自己的潜力，能够应付生活中的正常压力，能够富有成效地工作，能够为自己或社区作出贡献。

　　3. 社会福祉(Social well-being)，指一种最终状态(an end state)，在这种状态下，人的基本需求得到满足，人在社会中、在家中、在工作中能与人和谐共处。 (三)最佳健康(wellness)是一种以最佳健康和幸福为导向的生活方式，在这种生活方式中，个人的身体、心理和精神被整合在一起，以便更充分地生活在人类和自然的社区中。 最佳健康(wellness)是新的健康目标，涵盖8个维度的健康：

　　1. 体质健康Physical Wellness，指强健的体质，良好的营养，健康的生活习惯，没有疾病/疾患。不仅能出色的完成每日的工作，还有足够的精力做其他的活动身体活动。

　　2. 智力健康Intellectual Wellness，指具有创造/创新性的心理活动能力，能利用现有资源扩展知识和技能。善于学习或接受新事物、新观点、新知识，活到老学到老。

　　3. 心理健康Psychological Wellness，指能现实地接受自己的情绪和感受，能够评估自己的不足/局限性，能解决好问题，设定可行的目标。

　　4. 情绪健康Emotional Wellness，指涉及接受及管理悲伤、欢乐、爱恨等情感和情绪的意识及能力，包括感觉、情绪、反应、认知。

　　5. 心灵健康Spiritual Wellness，指具有认识生命意义及生活目标的能力，包括内在自我和灵魂的发展。能在社会或家庭生活中建立和平、和谐相处的关系。

　　6. 职业健康Occupational Wellness，指一种在工作和休闲之间建立平衡、解决/缓解工作压力、与同事建立良好关系的能力，包括从你的工作中获得个人满足感，以及所看重的内部和外部的奖励。

　　7. 环境健康Environmental wellness，指一种尊重周围环境的生活方式，爱护环境、保护环境，与环境友好相处。

　　8. 社会健康Social Wellness，指与周围的人联系、沟通和相处的能力，包括结识不同年龄段的新朋友，与不太了解的人互动，关心社区事物，主张公平正义。

　　● 健康的基石

　　良好营养是健康的基石。良好营养，指充足、均衡的饮食加上经常的身体活动(WHO)。 (一)充足的饮食(Adequate Diet)指一种能充分满足人的所有营养需要的饮食。对于不同的人群，有着不同的营养需要。在儿童营养方面，充足的饮食旨在促进健康的生长发育。在成人营养学方面，充足的饮食侧重于获得或保持最佳的健康，预防慢性退行性疾病。

　　原则上讲，植物性食物是充足饮食的基础。富含碳水化合物的食物，如谷类食物，应补充富含维生素、矿物质和蛋白质的食物，如蔬菜、水果和豆类。此外，充足的饮水是充足饮食的必需。 (二)均衡的饮食(Balanced diet)指一种能充分满足人所有营养需要的饮食，或提供身体机能所需营养的饮食。均衡膳食的基本要求是多种食物的互搭配的。《中国居民膳食指南》推荐，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。一般来说，均衡的饮食包含足够比例的碳水化合物、脂肪和蛋白质，以及所有推荐每日摄入量的必需维生素、矿物质及促进健康的物质。

　　

 

　　

 

　　(三)身体活动(Physical activity)指由骨骼肌收缩而产生的身体运动，以增加能量的消耗。缺乏身体活动是慢性非传染性疾病和过早死亡的主要危险因素。相反，规律的体育锻炼可以降低患心脏病、中风、糖尿病、乳腺癌和结肠癌的风险，改善心理健康和生活质量。 WHO制定身体活动指引，倡导人终身参与适当/足够的身体活动：(1)每天至少有30分钟的定期身体活动。(2)在大多数日子里，开展中等强度的身体活动，以减少了心血管疾病、糖尿病，结肠癌和乳腺癌的风险。(3)开展肌肉强化和平衡训练，以减少跌倒，增强老年人的功能状态。(4)控制体重，需要更多的活动。

　　● 最佳健康生活方式金字塔

　　

 

　　(一)吃得对，保持充足、均衡的饮食。1. 吃各类食物的混合膳食。从所有食物种类中选择食物，如蔬菜、水果、谷物、奶及奶制品制品、蛋蛋制品、水(海)产品、畜禽肉制品等，而不仅仅是其中的1或2类食物。要吃全谷物食物。

　　2. 吃每类食物的混合膳食。例如，每周吃不同的蔬菜，包括叶菜(深绿色、红色和橙色叶菜)，含淀粉的蔬菜(芋头、土豆、莲藕)、豆类蔬菜(菜豆、豇豆、蚕豆、豌豆、扁豆、刀豆)和其他蔬菜。再例如，吃多种多样的水果，而不是1或2种水果，如此等等。 (二)开展锻炼，增强体质。任何增强和保持整体健康和身体健康的身体活动或运动称为身体锻炼。经常体育锻炼的习惯有很多好处。运动有多种类型，如有氧运动、无氧运动和柔韧性锻炼。

　　(1)有氧运动通过交替的收缩和放松运动大肌肉群，迫使深呼吸，心脏泵入更多的血液，并提供足够的组织氧合。它也被称为心血管运动。有氧运动的例子有步行、跑步、慢跑、游泳等。

　　(2)在无氧运动中，肌肉通过拉伸而有力收缩，通常是机械辅助的，有助于增强肌肉力量和肌肉体积。

　　(3)柔韧性练习是一种伸展运动，以改善肌肉、关节和韧带的运动。

　　每天早上有规律地快走30分钟，每周150分钟，是一项很好的锻炼。经常锻炼可以改善心血管状况，降低患心脏病、高血压和脑血管病的风险。它可以减轻体重，提高胰岛素敏感性，帮助控制血糖，防止肥胖和糖尿病。有助于缓解焦虑、压力，带来良好的身心健康和全面的身体素质。 (三)讲究休息，做好压力管理。压力是日常生活的一部分，是必须适应的重大变化的结果。然而，压力并不是“一刀切“one size fits all)”的概念。

　　1. 良好的压力有助于你保持专注、精力充沛和警觉，帮助你迎接挑战;当你试图完成工作项目时，在工作中的表现或提高你的注意力。

　　2. 不健康的压力会对你的健康、情绪、生产力、人际关系和生活质量造成重大损害。做好自我管理，成为一个压力较小的人，是一种积极主动的健康生活方式。每天坚持做以下事，可轻减不健康的压力：冥想、瑜伽、锻炼、散步、写日记、社交或洗澡。 (四)保持良好卫生，减少毒物负荷。毒性负荷，即有毒物质负荷，指的是我们体内的毒素和化学物质的积累及其在身体系统和重要器官上的总负担。我们从各种来源摄取或接触有毒物质，包括环境，吃的食物，喝的水，以及我们使用的个人护理和家庭用品等等。

　　我们可以积极主动地减少体内存在的有毒物质积聚。比如保持良好的卫生习惯，讲究食品安全，使用安全的家具和住房，使用安全的皮肤和护发产品，不吸烟不酗酒。 (五)搞好自我保健，担起健康责任。1. “自我保健”，指个人就健康问题的诊断和治疗以及预防性保健作出知情的决定，担起健康责任。2. 保健意识、预防疾病和早期发现可以让你保持健康!3. “一盎司的预防胜过一磅的治疗。” (六)积极主动的医疗保健。健康保健都可以分为两类：1. 主动性医疗保健，指在患病前或在疾病症状显现之前采取的预防措施，如：定期进行体检，保持健康体重，保持均衡膳食，保持身体锻炼，讲究食品安全，不酗酒不吸烟等。

　　2. 被动性医疗保健，指对不良疾病、伤害、症状或体征的应答反应。例如，如果有一天早上你醒来时发烧，身体疼痛，你可能会作出看医生的反应。根据医生的诊断，以帮助身体恢复健康。需要指出的是，倡导积极主动的健康保健，“关口”前移，但不应忽视有病就医。